지방산은 다 같다? 지방산 종류 특징 주의점 섭취 방법

 

 

알고 먹자! 포화 지방산과 중성 지방, 불포화 지방산 차이와 특징

 

지방산이란?

지방산이란 뭘까요? 지방산은 지방의 기본 구성 성분 중 하나로, 주로 글리세롤에 결합하여 지방을 형성합니다. 지방산은 에너지원으로 중요하게 작용하는데 식이 지방은 소화 과정을 거쳐 지방산으로 분해되며, 이것은 또한 유리 지방산이라고도 불리며 혈액 속에 존재합니다. 이 유리 지방산은 근육 및 기타 신진대사에 사용되는 에너지의 원천이 됩니다. 또한 지방산은 탄소 결합 형태에 따라 포화 지방산과 불포화 지방산으로 구분됩니다. 

포화 지방산은 모든 탄소가 수소와 결합되어 있으며, 이중 결합이 없는 것을 말하며 반면에 불포화 지방산은 하나 이상의 이중 결합을 가지고 있습니다. 이러한 이중 결합은 지방산의 불포화도를 결정하며, 이것은 또한 지방산의 생리적 특성을 결정합니다.

 

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지방산 종류와 특징, 뭐가 좋고 뭐가 안좋아?

 

우리 몸에 꼭 필요한 불포화 지방산

불포화 지방산은 탄소 사슬에서 이중결합을 포함하는 지방산으로, 이중결합의 수에 따라 단가 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 구분됩니다. 이중결합이 하나면 단가 불포화 지방산이고, 이중결합이 2개 이상이면 다가 불포화 지방산입니다. 필수 지방산 중에서도 불포화 지방산은 리놀레산(오메가6)과 알파리놀렌산(오메가3)이 있는데 리놀레산은 대부분의 식물성 유지에 조금씩 함유되어 있어 쉽게 섭취할 수 있지만,  알파리놀렌산은 육상식물의 기름에 많이 존재하지 않습니다. 따라서 알파리놀렌산을 비교적 많이 함유하는 기름으로는 아마씨유, 들깨, 대두 등을 선택할 수 있습니다.

불포화 지방산 중에서도 오메가-3 지방산(ALA, EPA, DHA 등)이 중요합니다. 이러한 지방산들은 대부분의 식물성 유지에는 포함되어 있지 않으며, 특히 해산물에서 추출된 제품으로 쉽게 섭취할 수 있습니다.불포화 지방산은 혈전의 응고를 방지하고 중성지방 수치를 낮추는 기능이 있을 수 있습니다. 그러나 과도한 섭취는 좋지 않으며, 미국 FDA는 하루 섭취 칼로리의 30% 미만으로 권고했습니다.  또한, 대부분의 식품은 불포화 지방산과 포화 지방산을 함께 포함하고 있으며, 이를 광고할 때 한쪽만 강조하는 경우가 많습니다.

학계는 여전히 포화 지방산이 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다고 지적하고 있습니다. 
따라서 불포화 지방산 중 오메가-3를 복용하는 것이 권장되며, 오메가-6는 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 
종류에 상관없이 지방을 적당히 섭취하고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

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가장 경계해야하는 트랜스 지방산 

트랜스 지방산은 주로 인공적으로 생성되며, 식품 제조 및 가공 과정에서 발생합니다. 특히 액체 상태의 식물성 기름에 수소를 첨가하여 고체로 변환하는 가공 과정에서 생성됩니다. 이러한 과정으로 생산된 식품에는 "마가린과 쇼트닝"이 대표적입니다.

트랜스 지방산은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 트랜스 지방을 섭취하는 것을 최소화하는 것이 권장됩니다.트랜스 지방은 주로 트랜스 지방산으로 구성된 "중성지방"으로 이루어져 있습니다.  이러한 지방은 건강에 해로울 수 있으므로 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다.

 

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몸에 나쁘지만 무조건 나쁘지만은 않은 포화 지방산

 

포화 지방산은 탄소 원자 간에 이중결합이 없는 지방산으로, 일반적으로 4~36개의 탄소 원자를 가지는데 이중결합이 없어서 탄소 원자에 수소 원자가 더 이상 결합할 수 없기 때문에 이를 "포화"라고 합니다. 포화 지방산은 동물성 기름뿐만 아니라 식물성 기름에도 존재합니다. 특히 "팜유나 코코넛유"는 주로 포화 지방산으로 구성되어 있습니다. 이러한 식물성 기름 팜유는 "라면, 감자튀김, 과자류" 등에 사용되는 경우가 많은데 이는 저렴하고 산패되기 어렵고 고온에서 트랜스 지방 생성이 적기 때문입니다.

자연 상태에서도 포화 지방산이 존재하며, 불포화 지방산에 수소를 첨가하여 의도적으로 포화 지방산으로 변환하는 경우도 있습니다. 이는 산패가 줄어들기 때문에 수행되며, 이 과정을 "경화"라고 합니다. 포화 지방산은 불포화 지방산보다 녹는 점이 높아서 "상온에서 고체 상태로 존재하는 경우"가 많습니다. 마가린은 이러한 경화 과정을 거친 제품으로, 식물성 기름을 경화시켜 만든 제품입니다. 경화 과정은 음식의 품질을 향상시키고 보존 기간을 늘리는 데 도움이 되지만, "수소화 과정으로 인해 트랜스 지방이 생성"되어 건강에 해로울 수 있습니다.

포화 지방산을 과다하게 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 식품의약품안전처가 권고한 포화 지방의 일일 섭취 기준치는 15g이며, 미국 심장협회(AHA)는 콜레스테롤 수치가 높은 경우 1일 섭취량을 2000kcal 기준으로 5~6% 이하로 제한하는 것을 권장합니다.

최근 연구에 따르면 포화 지방산은 뇌의 기억 형성에 중요한 역할을 할 수 있다는 것이 나왔습니다. (#호주 퀸즐랜드(Queensland) 대학 퀸즐랜드 뇌 연구소의 아이삭 아카페 박사 연구팀은 기억 형성 과정에 관여하는 유전자와 분자 메커니즘을 발견, 알츠하이머 치매 등 신경 퇴행 질환 치료에 새로운 길을 열었다고 의학 뉴스 포털 뉴스 메디컬 라이프 사이언스가 7일 보도했다.)

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올바른 지방산 섭취 방법

 

지방산을 안전하게 섭취하는 방법은 지방의 종류와 섭취량을 조절하고,  다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것입니다. 

지방 섭취의 다양화: 식물성 지방(올리브 오일, 아보카도, 견과류)과 동물성 지방(생선, 닭고기, 육류)을 조화롭게 섭취합니다. 이렇게 다양한 지방 공급원을 선택하면 필수 지방산을 균형 있게 섭취할 수 있습니다.
포화 지방과 트랜스 지방 줄이기: 과다한 포화 지방과 트랜스 지방은 심혈관 질환 위험을 높일 수 있으므로 이러한 지방의 섭취를 줄입니다. 식물성 기름이나 양념육 등이 풍부한 식품은 가능한 한 삼가고(라면, 감자튀김, 과자), 대신 식물성 지방이나 트랜스 지방이 적은 식품을 선택합니다.
양질의 지방 섭취: 양질의 지방은 우리 몸에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 이를 위해 녹색 채소, 어류, 견과류 등에 풍부한 식품을 섭취하거나 건강보조제를 사용합니다.
적정량의 지방 섭취 유지: 몸에 좋든 나쁘든 뭐든지 과도한 섭취는 몸에 해로울 수 있습니다. 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 제한하고, 필수 지방산인 오메가-3와 오메가-6를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 
건강한 조리 방법 사용: 조리 방법에 따라 지방의 양과 종류가 달라질 수 있습니다. 튀김보다는 굽거나 삶거나 오븐에 구워 먹는 것이 더 건강한 선택지입니다.

 

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균형 잡힌 식습관을 유지하고, 식단에서 과도한 지방을 섭취하지 않도록 합니다. 식사를 통제하고 적정량의 운동을 함께하면 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 지방산 종류와 함께 특징, 섭취 방법까지 살펴본 시간, 유익한 정보가 되셨나요? 지방산은 모두 나쁜 것만은 아니라는 점, 우리 몸에 꼭 필요한 지방 기본 구성 성분 중 하나인 지방산을 올바르게 섭취해 건강 지켜보시는 건 어떨까요?

 

 

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